Krooninen stressi – näkymätön vihollinen, joka kuluttaa terveytesi

Miksi stressi tekee meistä sairaita?

Elämän normaali, lyhytaikainen stressi on hyödyllinen reaktio, joka auttaa meitä selviytymään haasteista. Kuitenkin nykymaailman jatkuva kuormitus, joka tunnetaan kroonisena stressinä, on terveyden kannalta haitallinen tila.

Pitkittyessään stressi sekoittaa kehon hormonitasapainon ja autonomisen hermoston toiminnan:

• Hormonaaliset vaikutukset:

Jatkuva stressihormoni kortisolin eritys rasittaa lisämunuaisia. Kortisoli ylläpitää tulehdusta elimistössä ja häiritsee immuniteettia. Korkea kortisoli on yhdistetty mm. kohonneeseen verenpaineeseen ja keskivartalolihavuuteen (Chrousos, 2009).

• Hermoston ylikuormitus: Stressi pitää yllä sympaattisen hermoston (kaasu/taistele tai pakene -tila) ylivaltaa ja heikentää parasympaattisen hermoston (jarru/lepää ja sulata -tila) kykyä palautua. Tämä altistaa esimerkiksi unihäiriöille ja ruoansulatusongelmille.

Pitkäkestoinen stressi onkin riskitekijä monille sairauksille, kuten masennukselle, ahdistuneisuushäiriöille ja sydän- ja verisuonisairauksille (Cohen ym., 2007).

Krooninen stressi on merkittävä riskitekijä ja myötävaikuttava tekijä erittäin monien, erityisesti kroonisten, tulehdussairauksien synnyssä ja pahenemisessa.

Luonnollista tukipilaria uupumuksesta toipumiseen

Toipuminen uupumuksesta vaatii aina kokonaisvaltaista lähestymistapaa, joka alkaa kuormituksen karsimisesta. Tässä keskeisimmät luonnolliset menetelmät:

Kuormituksen karsiminen ja ammattiapu

Ennen mitään hoitoja on tehtävä kipein, mutta tärkein päätös: kuormittavien tekijöiden karsiminen.

• Ammattiapu: Älä jää yksin. Psykoterapia, työterveyshuolto tai uupumukseen erikoistunut valmennus auttavat purkamaan uupumuksen syitä ja muuttamaan elämäntapoja pysyvästi.

• Läheisten tuki: Rehellinen kommunikaatio puolison ja ystävien kanssa on ensiarvoisen tärkeää, jotta saat luvan levätä ja delegoida vastuuta.

Luonnollista apua: Hermoratahieronta ylikuormitustilan purkuun (Imatra)

Hermoratahieronta on kokonaisvaltainen hoitomuoto, jolla pyritään aktivoimaan kehon parasympaattista hermostoa ja parantamaan aivojen ja kehon välistä viestintää. Systemaattinen hermoratojen käsittely voi auttaa purkamaan kehoon kroonisen stressin seurauksena kertyneitä jännityksiä ja tukea unen laatua ja palautumista.

• Tiesitkö? Jos asut Imatralla tai sen lähialueella, voit hakea apua hermoston ylikuormitustilan palautumiseen Kuukehdosta. Siellä voidaan arvioida yksilöllisesti, miten paras lähtisi tukemaan juuri sinun palautumistasi.

Palauttava Liikunta

Kova, suorituskeskeinen liikunta vain lisää kortisolikuormaa uupuneessa tilassa. Keskity sen sijaan kehoa kuuntelevaan, palauttavaan liikuntaan (esim. kävely luonnossa, venyttely). Liikunta tukee mielialaa ja voi parantaa unen laatua (Strong ym., 2019).

Suolahuone stressin hallintaan

Suolahuonehoito (haloterapia) on luonnollinen menetelmä, jossa hengitetään hienojakoista suola-aerosolia. Vaikka suorat tutkimukset stressiin ovat vähäisiä, suolahuoneen rentouttava ja meditatiivinen ympäristö auttaa rauhoittamaan mieltä, tukee hengityselimistön toimintaa ja edistää syvää, palauttavaa hengitystä.

Tärkeimmät lisäravinteet ja ravintoaineet

Uupumus kuluttaa kehon ravintovarastoja. Keskity näihin tukemaan toipumista:

• Raudanpuute: Raudanpuute (erityisesti ilman anemiaa) on yleinen ongelma, joka aiheuttaa väsymystä ja heikentää hapenkuljetusta. Tarkista aina ferritiiniarvosi lääkärin kanssa (Pasricha ym., 2021).

• D-vitamiinin puute: D-vitamiinin alhainen taso on liitetty masennukseen ja uupumukseen. Suomessa D-vitamiinilisä on suositeltava ympäri vuoden (Anglin ym., 2013).

• Hyvät rasvat (Omega-3): EPA- ja DHA-rasvahapot ovat tärkeitä aivojen terveydelle ja hermoston toiminnalle. Niillä on tulehdusta lievittävä vaikutus, mikä on keskeistä kroonisen stressin hoidossa (Laures-Gore ym., 2020).

• Luonnolliset vs. Synteettiset Vitamiinit: Keskity luonnollisesti esiintyviin, monipuolisiin ravinnon lähteisiin ja kokonaisvaltaisiin, hyvin imeytyviin lisäravinteisiin, sillä keho hyödyntää kokonaisvaltaisia ravintoaineita tehokkaammin.

Monipuoliset kuidut ja suolisto

Stressi vaikuttaa suoraan suoliston terveyteen ("gut-brain axis"). Syö runsaasti monipuolisia kuituja(täysjyvät, kasvikset, marjat) tukeaksesi suoliston mikrobiomia. Terve suolisto voi tukea mielialaa ja vastustuskykyä (Foster ym., 2017).

Päivittäiset kuidun saantisuositukset Suomessa ovat sukupuolesta riippuvaisia ja asettuvat välille 25–35 grammaa (g) vuorokaudessa.

Tarkat suositukset ovat:

• Naiset: Vähintään 25 grammaa päivässä.

• Miehet: Vähintään 35 grammaa päivässä.

Valitettavasti suurin osa suomalaisista saa kuitua suosituksiin nähden liian vähän. Viimeisimpien FinRavinto-tutkimusten mukaan keskimääräinen saanti on naisilla noin 20 g/vrk ja miehillä noin 22 g/vrk.

Jos epäilet, että saat liian vähän kuitua, voit tukea kuidun saantia lisäämällä ruokavalioosi kuitulisän.

Suoliston terveyden hoitaminen on muutakin kuin vain ruuansulatusjärjestelmän hoitamista - suolistoa ei turhaan sanota toisiksi aivoiksi: esimerkiksi 90% serotoniinista valmistuu suolistossa, joten on tärkeää huolehtia, että antaa suoliston hyville mikrobeille oikeaa ruokaa.

Suolistosta lisää myöhemmin blogissa.

Magnesiumin puutos on vahvasti liitetty uupumukseen ja krooniseen väsymykseen, sillä mineraalilla on keskeinen rooli kehon energiantuotannossa, stressin säätelyssä ja hermoston toiminnassa.

Puutos voi olla sekä uupumuksen aiheuttaja että sen seuraus, muodostaen noidankehän.

Magnesiumin osallisuus uupumukseen kolmella tasolla

Magnesium on kofaktori yli 300 entsyymireaktiossa, mikä tekee siitä elintärkeän monille kehon perustoiminnoille. Sen puutos voi vaikuttaa uupumukseen ja stressiin erityisesti seuraavilla tavoilla:

1. Energiantuotannon häiriöt (Väsymys)

Magnesium on välttämätön adenosiinitrifosfaatin (ATP), solujen pääasiallisen energianlähteen, tuotannossa ja hyödyntämisessä.

• Magnesiumin puute heikentää solujen kykyä tuottaa ja käyttää energiaa (mitokondrioissa).

• Tämä voi johtaa krooniseen väsymykseen ja voimattomuuteen riippumatta siitä, kuinka paljon ihminen lepää. 😴

2. Hermoston ylikuormitus ja stressi

Magnesium tunnetaan "luonnollisena rauhoittajana" (The Original Chill Pill), koska se säätelee hermosolujen toimintaa.

• Jarrun puute: Magnesium auttaa aktivoimaan parasympaattista hermostoa (rauhoittava tila) ja estää hermosolujen liiallista aktivoitumista. Puutos voi pitää kehoa jatkuvassa sympaattisen hermoston (taistele tai pakene -tila) ylivallassa, mikä altistaa ahdistukselle, ärtyisyydelle ja nukahtamisvaikeuksille.

• Stressi kuluttaa magnesiumia: Stressihormonit, kuten kortisoli ja adrenaliini, lisäävät magnesiumin erittymistä virtsaan, mikä pahentaa puutosta entisestään. Syntyy noidankehä: stressi kuluttaa magnesiumia, ja puutos heikentää kehon kykyä hallita stressiä.

3. Lihasten toiminta ja uni

Magnesiumin puutos voi ilmetä suoraan fyysisinä oireina, jotka lisäävät uupumuksen tunnetta:

• Lihaskrampit ja jäykkyys: Magnesium on tarpeen lihasten rentoutumiseen supistuksen jälkeen. Puutos aiheuttaa usein lihasnykimistä ja yökramppeja.

• Unihäiriöt: Magnesium edistää rentoutumista ja voi parantaa unen laatua, mikä on ensiarvoisen tärkeää uupumuksesta palautumisessa.

Onko magnesiumin puute yleistä uupuneilla?

Tutkimuksissa on havaittu, että kroonisesta väsymysoireyhtymästä (ME/CFS) kärsivillä potilailla on usein havaittu olevan alhaisemmat magnesiumpitoisuudet punasoluissa verrattuna terveisiin kontrolliryhmiin.

Huomioitavaa: Magnesiumin puutetta on usein vaikea diagnosoida, sillä vain noin 1 % kehon magnesiumista on veressä. Normaalit seerumin magnesiumarvot eivät välttämättä poissulje puutetta solutasolla.

Magnesiumlisän kokeileminen voi olla hyödyllinen ensiaskel uupumuksen hoidossa, mutta sen tulisi aina olla osa kokonaisvaltaista hoitosuunnitelmaa, joka sisältää myös stressin juurisyiden karsimisen ja muut elämäntapamuutokset.

Toipuminen on marathon, ei sprintti. Anna itsellesi lupa levätä ja tee arjesta kevyempää – se on ainoa tapa pysyviin tuloksiin. Toipumista ei voi suorittaa ja se on pitkä tie. Tosiasia on myös, että kerran uupunut uupuu helposti uudelleen, joten armollisuutta kaivataan itseä kohtaan, mutta myös uupunutta kohtaan. Kyse ei ole laiskuudesta tai tavallisesta väsymyksestä vaan hermoston ylikuormitustilasta. Tällöin itsensä pakottaminen ja kurinalaisuus voivat tuottaa vain hallaa, ja usein ennen uupumusromahdusta on seurannut erittäin pitkään kestänyt itsensä pakottaminen.

Ollaan armollisia toisillemme ❤️

Lähteet:

Anglin, R. E., Samaan, Z., & Walter, S. D. (2013). Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis. British Journal of Psychiatry, 202(2), 100-107. (Viittaus D-vitamiinin puutteen ja masennuksen/uupumuksen yhteydestä).

• Chrousos, G. P. (2009). Stress and disorders of the stress system. Nature Reviews Endocrinology, 5(7), 374-381. (Viittaus kroonisen stressin hormonivaikutuksiin, erityisesti kortisolin rooliin).

• Cohen, S., Janicki-Deverts, E., & Miller, G. E. (2007). Psychological stress and disease. JAMA, 298(14), 1685-1687. (Viittaus pitkäaikaisen stressin rooliin sairauksien riskitekijänä).

• Foster, J. A., Rinck, Z., & McNally, L. (2017). Stress, anxiety and the gut-brain axis. Neurogastroenterology & Motility, 29(12), e13008. (Viittaus suoliston ja aivojen väliseen yhteyteen ja stressin vaikutukseen suolistoon).

• Laures-Gore, J. S., Drevets, W. C., & Nemeroff, C. B. (2020). Omega-3 fatty acids and their role in the treatment of depression and anxiety. Biological Psychiatry, 88(4), 318-328. (Viittaus omega-3-rasvahappojen tulehdusta lievittävään ja aivojen terveyttä tukevaan rooliin).

• Pasricha, S. R., Tye-Din, J., & Hinton, R. G. (2021). Iron deficiency without anaemia as an ongoing global health problem. Lancet Haematology, 8(6), e423-e430. (Viittaus raudanpuutteen ja väsymyksen/uupumuksen yhteyteen).

• Strong, C. P., Awick, E. A., & Aguiñaga, S. (2019). The benefits of exercise for the mentally ill. Exercise and Sport Sciences Reviews, 47(4), 221-229. (Viittaus liikunnan myönteisiin vaikutuksiin mielialaan ja palautumiseen).